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Las Grasas

Imagen a color que muestra un corte transversal de un trozo de salmón crudo

La grasa es un componente fundamental en la dieta, que nos aporta la energía necesaria para llevar a cabo nuestras actividades, nos facilita la absorción de vitaminas liposolubles e incluso algunas clases, actúan como precursores hormonales. Con este nombre se designan a diferentes tipos de lípidos: triglicéridos, que son los lípidos más abundantes de la dieta; los fosfolípidos, que forman parte de las membranas celulares; y los esteroles, destacando el colesterol, que puede desempeñar esta misma función, así como la de ser precursor de las hormonas esteroides, vitamina D y ácidos biliares. Su exceso se considera un factor de riesgo para enfermedades coronarias.

Las moléculas de grasa están formadas por unidades más pequeñas denominados ác. grasos, que pueden ser saturados o insaturados (monoinsaturados y poliinsaturados).

Los alimentos ricos en grasa saturada son sólidos a temperatura ambiente, como la mantequilla, tocino, etc., mientras que los que tienen una mayor proporción de ácidos insaturados, son líquidos.

Las grasas saturadas deben limitarse en la alimentación pues elevan los niveles del colesterol “malo” de la sangre, el LDL.

Los ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, podemos encontrarlos en algunos alimentos de origen vegetal, como aceitunas, aceite de oliva, aguacate y frutos secos, etc. Estos ayudan a equilibrar el colesterol, reducen los niveles de proteína C reactiva, y así evitan la inflamación.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. Entre los ácidos grasos omega-3, tenemos el ácido linolénico, en frutos secos, aceites de lino, soja, canela, etc.; y los ácidos, eicosopentanoico (EPA) y el ác. docosohexanoico (DHA) de pescados, mariscos y aceites de pescado. Son grasas protectoras del corazón y de las arterias, tienen propiedades antiinflamatorias y previenen y mejoran las lesiones deportivas. Como representante de los ácidos grasos omega-6, se encuentra el ácido linoleico presente en aceites vegetales de maíz, soja, girasol, cacahuete. Si se combinan con los ácidos grasos omega-3 en proporción 1:3 (el triple de omega-3 que de omega-6), ambos ayudan a cuidar nuestra salud. Tanto el ácido linoleico como el ácido linolénico, se consideran ácidos grasos esenciales, ya que el organismo no los puede fabricar y necesita tomarlos a través de la dieta.

Una alimentación equilibrada debe limitar la ingesta de grasas saturadas y colesterol, y ser rica en acidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, prestando especial atención en asegurar el consumo de ácidos grasos esenciales, sin superar el consumo total de grasas el 30-35% de las calorías totales aportadas en la dieta.