¿Por qué cuesta perder peso durante la menopausia?
“Estoy comiendo prácticamente igual que antes.”
“Antes perdía dos kilos enseguida y ahora no hay manera.”
“Siempre he podido controlar mi peso y ahora mi cuerpo ha cambiado.”
Son frases que escucho con frecuencia en consulta cuando una mujer llega a la perimenopausia o a la menopausia.
Y hay algo importante que quiero decir desde el principio:
No es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad.
Pero tampoco sería correcto decir que la menopausia, por sí sola, hace que el metabolismo “se estropee”.
Lo que ocurre es bastante más complejo.
Durante la mediana edad coinciden varios procesos: el envejecimiento, la transición hormonal, los cambios en la composición corporal, una posible reducción de la actividad física, alteraciones del sueño y, en algunas mujeres, cambios en el apetito y en los hábitos alimentarios.
La combinación de todos estos factores puede favorecer un aumento de la grasa corporal y, especialmente, un cambio en su distribución hacia la zona abdominal.
Por eso, cuando hablamos de peso durante la menopausia, no deberíamos mirar únicamente la báscula.
1. Primero hay que entender qué ocurre durante la menopausia
La menopausia no sucede de un día para otro.
Existe una etapa de transición, la perimenopausia, en la que la función ovárica va cambiando y las concentraciones de estrógenos fluctúan hasta llegar finalmente a la menopausia.
Durante este periodo pueden aparecer cambios en:
- composición corporal;
- distribución de la grasa;
- masa muscular;
- metabolismo de la glucosa;
- perfil lipídico;
- sueño;
- temperatura corporal;
- apetito;
- estado de ánimo;
- actividad física.
No todas las mujeres experimentan estos cambios de la misma manera ni con la misma intensidad.
Pero sí sabemos que la transición menopáusica constituye una etapa especialmente importante para cuidar la salud metabólica.
2. El problema no es solamente cuánto pesas, sino de qué está compuesto ese peso
Este es uno de los puntos que considero más importantes.
Dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y tener una composición corporal completamente diferente.
Durante la transición menopáusica puede producirse una reducción de la masa magra y un aumento de la masa grasa, acompañado de una redistribución de la grasa hacia el abdomen. Estudios recientes siguen describiendo este patrón de pérdida de masa muscular y aumento de adiposidad central durante la transición menopáusica.
Y aquí aparece un círculo que debemos intentar evitar:
menos masa muscular → menor capacidad funcional → menor actividad → menor gasto energético → mayor facilidad para acumular grasa.
No significa que una mujer vaya inevitablemente a desarrollar obesidad.
Significa que conservar músculo adquiere una importancia todavía mayor.
Por eso, en consulta, no me interesa únicamente saber cuánto marca la báscula.
Me interesa saber:
¿Cuánta masa muscular tienes?
¿Cuánta grasa tienes?
¿Dónde se está acumulando esa grasa?
¿Cómo está tu cintura?
¿Cómo está tu fuerza?
¿Cómo te estás moviendo?
Y, cuando procede, valorar también parámetros metabólicos.
3. ¿Qué papel tienen los estrógenos?
Los estrógenos participan en numerosos procesos fisiológicos, y su descenso durante la transición menopáusica se relaciona con cambios en la distribución del tejido adiposo.
Una de las modificaciones más características es el desplazamiento desde un patrón predominantemente ginoide, con mayor acumulación de grasa en caderas y muslos, hacia un patrón más central o abdominal.
Esto es relevante porque la grasa visceral no es simplemente un problema estético.
Se relaciona con un mayor riesgo cardiometabólico.
La literatura científica describe durante la menopausia una mayor tendencia a la adiposidad central y modificaciones relacionadas con el metabolismo de la glucosa y el riesgo cardiovascular.
Por eso, cuando una mujer me dice:
“Antes tenía el mismo peso, pero ahora todo se me va a la barriga.”
no debemos responder simplemente:
“Es la edad.”
Hay una explicación fisiológica detrás de ese cambio.
4. ¿Entonces el metabolismo se vuelve más lento?
Aquí conviene desmontar uno de los mensajes más repetidos sobre menopausia.
Sí y no.
El gasto energético puede disminuir con el paso de los años y existen estudios longitudinales que han observado una reducción del gasto energético y de la masa libre de grasa durante la transición menopáusica.
Pero afirmar que:
“la menopausia ralentiza drásticamente tu metabolismo”
es una simplificación excesiva.
La evidencia más reciente señala que todavía existe debate sobre cuánto de la reducción del gasto energético es atribuible específicamente a la menopausia y cuánto corresponde al envejecimiento, la pérdida de masa muscular y los cambios en la actividad física.
Y esto es importante porque cambia completamente el enfoque.
No necesitamos “activar el metabolismo” con suplementos milagrosos.
Necesitamos proteger los factores que sí podemos modificar.
5. La masa muscular se convierte en una prioridad
Uno de los grandes errores que veo en mujeres de esta etapa es seguir intentando adelgazar exactamente igual que hace 15 años.
Más restricción.
Menos comida.
Más cardio.
Y vuelta a empezar.
El problema es que una dieta excesivamente restrictiva puede facilitar que durante una pérdida de peso también se pierda masa magra.
Y precisamente la masa muscular es uno de los tejidos que queremos proteger.
Por eso, la estrategia debería incorporar:
Proteína suficiente
No se trata simplemente de “comer mucha proteína”.
La cantidad debe individualizarse según peso, composición corporal, actividad física, edad, estado de salud y objetivo.
Y también importa cómo se distribuye a lo largo del día.
Entrenamiento de fuerza
Si tuviera que elegir una de las herramientas fundamentales para esta etapa, el entrenamiento de fuerza estaría entre las primeras.
No para “quemar calorías”.
Sino para mantener y desarrollar músculo, fuerza y funcionalidad.
Actividad física cotidiana
Caminar, subir escaleras, desplazarse a pie, mantenerse activa durante el día…
El ejercicio programado es importante, pero el movimiento cotidiano también cuenta.
6. ¿Y los hidratos de carbono?
Aquí también debemos huir de los extremos.
Llegada la menopausia, algunas mujeres reciben el mensaje de que deben eliminar prácticamente todos los hidratos de carbono porque “ya no los toleran igual”.
No es necesario plantearlo así.
La cuestión no es si los hidratos de carbono son buenos o malos.
Importa:
- qué cantidad necesitas;
- qué tipo de hidratos consumes;
- con qué alimentos los acompañas;
- cómo es tu actividad física;
- cómo se distribuyen durante el día;
- cuál es tu situación metabólica.
Una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y otros alimentos mínimamente procesados puede formar parte perfectamente de una estrategia para mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
En determinadas mujeres habrá que prestar especial atención a la cantidad y calidad de los hidratos, pero no existe una única dieta válida para todas las mujeres menopáusicas.
7. La salud metabólica adquiere todavía más importancia
La transición menopáusica se acompaña de cambios que pueden favorecer un perfil cardiometabólico menos favorable.
Puede aumentar la adiposidad abdominal y pueden aparecer modificaciones en la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Por eso, en una consulta de nutrición especializada en menopausia, el objetivo no debería ser simplemente:
“quitar tres kilos”.
Puede ser mucho más interesante plantear objetivos como:
- reducir grasa visceral;
- mejorar la composición corporal;
- preservar masa muscular;
- mejorar la calidad de la alimentación;
- aumentar la actividad física;
- mejorar parámetros metabólicos;
- reducir perímetro de cintura;
- mejorar energía y funcionalidad;
- conseguir una relación más saludable con la comida.
Y si además existe un exceso de peso, la pérdida de peso puede formar parte del tratamiento.
Pero deja de ser el único indicador de éxito.
8. El sueño también importa
Este punto suele infravalorarse.
Durante la transición menopáusica son frecuentes las alteraciones del sueño, y los sofocos y sudores nocturnos pueden contribuir a empeorarlo.
Y dormir mal no significa únicamente levantarse cansada.
El sueño interactúa con múltiples procesos relacionados con el metabolismo, el apetito, la regulación energética y la capacidad para mantener determinados hábitos.
La evidencia disponible relaciona especialmente el sueño corto con el aumento de peso, aunque la relación entre sueño, insomnio y obesidad es compleja y no puede reducirse a una única causa.
Por eso, si una mujer está durmiendo cuatro o cinco horas, se encuentra agotada y tiene hambre constantemente, decirle simplemente:
“Tienes que comer menos”
probablemente sea una intervención demasiado pobre.
9. ¿Qué deberíamos hacer entonces?
No necesitas necesariamente una dieta más estricta.
Necesitas una estrategia más inteligente y más personalizada.
En términos generales, durante la menopausia resulta especialmente interesante trabajar sobre estos pilares:
1. Alimentación suficiente y de calidad
Priorizar alimentos poco procesados, verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad, grasas saludables y fuentes adecuadas de fibra.
2. Proteína
Asegurar una ingesta adecuada para favorecer el mantenimiento de la masa muscular, individualizando las necesidades.
3. Entrenamiento de fuerza
Convertirlo en una parte habitual de la rutina.
4. Movimiento diario
No depender exclusivamente de una hora de gimnasio para mantener un nivel adecuado de actividad.
5. Sueño
Identificar y abordar los problemas que puedan estar interfiriendo en el descanso.
6. Salud metabólica
No esperar a que aparezca una alteración analítica importante para empezar a cuidar glucosa, lípidos, presión arterial, cintura y composición corporal.
7. Déficit energético, cuando esté indicado
Si existe exceso de grasa corporal y el objetivo es perder peso, puede ser necesario crear un déficit energético.
Pero déficit energético no significa pasar hambre.
Y tampoco significa eliminar grupos enteros de alimentos.
10. ¿Y las dietas que antes funcionaban?
Probablemente aquí esté una de las claves.
Si durante años has utilizado dietas muy restrictivas para perder peso, es posible que hayas aprendido a relacionarte con la alimentación desde la lógica de:
“Cuando quiero adelgazar, tengo que comer mucho menos.”
Pero la menopausia es precisamente una etapa en la que necesitamos cambiar el foco.
Porque queremos perder grasa sin comprometer todavía más la masa muscular.
Queremos mejorar la alimentación sin vivir permanentemente a dieta.
Nuestro objetivo es mejorar el metabolismo sin convertir cada comida en un cálculo de calorías.
Y queremos conseguir resultados que puedan mantenerse.
11. No todas las mujeres necesitan perder peso
Esto también merece decirse.
Una mujer puede entrar en la menopausia con un peso completamente saludable y experimentar una redistribución de la grasa corporal.
Otra puede presentar sobrepeso u obesidad y beneficiarse de una pérdida de peso.
Mientras que alguna otra mujer puede tener un peso aparentemente normal, pero presentar una cantidad elevada de grasa abdominal y poca masa muscular.
Por eso el peso aislado no cuenta toda la historia.
La evaluación debe ser individual.
Y aquí es donde la nutrición clínica tiene mucho que aportar.
12. La menopausia no es el final: es una etapa en la que conviene cambiar de estrategia
La menopausia no significa que tengas que resignarte a ganar peso.
Pero tampoco significa que tengas que luchar contra tu cuerpo con una dieta cada vez más restrictiva.
Significa que hay nuevas variables que debemos tener en cuenta.
Hormonas.
Músculo.
Grasa visceral.
Actividad física.
Sueño.
Alimentación.
Salud metabólica.
Y, sobre todo, contexto personal.
La estrategia que necesitabas a los 30 años probablemente no sea exactamente la misma que necesitas ahora.
Y eso no significa que estés haciendo algo mal.
Significa que tu cuerpo ha cambiado y tu estrategia también puede cambiar.
En DdDieta trabajamos la nutrición durante la menopausia desde una perspectiva clínica
Mi objetivo no es darte una dieta estándar para la menopausia.
Es valorar qué está ocurriendo en tu caso y qué factores podemos modificar.
Trabajamos sobre alimentación, composición corporal, masa muscular, salud metabólica y hábitos, adaptando la estrategia a tu situación y a tus objetivos.
Porque cuidar tu peso puede ser importante.
Pero cuidar tu salud es mucho más que cuidar un número en la báscula.
¿Quieres saber por dónde empezar?
Puedes encontrarme presencialmente en:
Clínica Sanalia
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