Nutrición en Menopausia y Madurez
Alimentación, músculo y salud para sentirnos bien hoy y cuidarnos para el futuro
Cuando hablamos de menopausia es habitual pensar inmediatamente en los sofocos, los cambios de peso o la aparición de grasa abdominal. Pero esta etapa de la vida implica mucho más.
El sueño puede cambiar, puede aparecer mayor sensación de cansancio, pueden producirse cambios en la composición corporal y debemos empezar a prestar especial atención a aspectos que quizá antes nos preocupaban menos, como la salud ósea, la masa muscular o el riesgo cardiovascular.
Por eso, abordar la menopausia desde la nutrición no debería significar simplemente buscar una dieta para adelgazar.
El objetivo es mucho más interesante: utilizar la alimentación y el estilo de vida para preservar nuestra salud, funcionalidad y calidad de vida durante muchos años.
La menopausia no es una enfermedad
La menopausia es una etapa fisiológica de la vida de la mujer. Se establece cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación y viene precedida por una etapa de transición, la perimenopausia, durante la que pueden producirse importantes fluctuaciones hormonales.
Los cambios en la función ovárica y, especialmente, el descenso de los estrógenos pueden repercutir en distintos tejidos y sistemas. Por eso no hablamos únicamente de síntomas vasomotores, como los conocidos sofocos.
También podemos observar cambios en el sueño, el estado de ánimo, la distribución de la grasa corporal, el metabolismo de la glucosa, el perfil lipídico, la masa muscular, el hueso o la salud genitourinaria.
Pero hay algo importante que debemos recordar:
menopausia no significa inevitablemente engordar, perder músculo o desarrollar osteoporosis.
Hay factores que no podemos modificar, como la edad o la genética. Pero existen muchos otros sobre los que sí podemos actuar.
Y ahí es donde la nutrición, el ejercicio y nuestros hábitos adquieren especial importancia.
No se trata solo de cuánto pesas
Uno de los errores más frecuentes durante esta etapa es centrar toda la atención en la báscula.
Con el paso de los años puede producirse una reducción progresiva de la masa muscular y pueden cambiar tanto la cantidad como la distribución de la grasa corporal. Por eso dos mujeres con el mismo peso pueden presentar composiciones corporales y situaciones metabólicas completamente diferentes.
El objetivo no debería ser simplemente “volver a pesar lo que pesaba antes de la menopausia”.
Deberíamos preguntarnos también:
¿Cómo está mi masa muscular? ¿Cómo está mi fuerza? ¿Dónde se está acumulando la grasa? ¿Cómo están mi glucosa, colesterol y tensión arterial? ¿Cómo duermo? ¿Me mantengo activa?
La composición corporal y la salud metabólica nos aportan mucha más información que un número aislado en la báscula.
El músculo se convierte en una prioridad
Mantener una buena masa muscular es importante a cualquier edad, pero durante la madurez cobra todavía más relevancia.
El músculo nos permite conservar fuerza, movilidad y autonomía, pero además es un tejido metabólicamente activo y participa de forma importante en la utilización de la glucosa.
Para protegerlo necesitamos fundamentalmente dos cosas: estimularlo y nutrirlo.
Esto significa incorporar entrenamiento de fuerza de manera regular y asegurar una ingesta suficiente de proteína distribuida a lo largo del día.
Huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, soja y derivados, frutos secos y otras fuentes proteicas pueden formar parte de una alimentación saludable.
No existe una cantidad idéntica para todas las mujeres. Las necesidades deben adaptarse a la edad, actividad física, composición corporal, objetivos y situación clínica.
Y caminar sigue siendo fantástico para nuestra salud, pero caminar y entrenar fuerza no cumplen exactamente la misma función. No tenemos que elegir entre uno u otro: necesitamos movernos y también darle al músculo un estímulo suficiente para conservarlo.
¿Hay que eliminar los hidratos de carbono?
No.
Los hidratos de carbono no se convierten de repente en nuestros enemigos al llegar a la menopausia.
Lo que sí puede cambiar es nuestra respuesta metabólica, nuestra actividad física o nuestras necesidades energéticas. Por eso tiene mucho más sentido hablar de calidad, cantidad, distribución y contexto que simplemente de eliminar alimentos.
Verduras, frutas, legumbres, patata, cereales integrales, arroz o pan de buena calidad pueden formar perfectamente parte de la alimentación.
Además, podemos mejorar la respuesta de glucosa combinando los hidratos de carbono con verduras, proteína y grasas saludables, ajustando las cantidades a nuestras necesidades y manteniéndonos activas.
Un pequeño paseo después de comer también puede ser una estrategia sencilla para favorecer el control glucémico.
El plato saludable sigue funcionando en menopausia
No necesitamos inventar un “plato especial para la menopausia”.
Una estructura basada en el modelo del plato saludable continúa siendo una magnífica referencia:
½ del plato: verduras y hortalizas, incorporando también fruta a lo largo del día.
¼ del plato: una fuente de proteína.
¼ del plato: hidratos de carbono de calidad, ajustando la cantidad a nuestras necesidades y actividad.
Y añadimos grasas saludables, especialmente aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul, junto con una hidratación adecuada.
Lo que cambia durante esta etapa no es necesariamente la forma del plato. Cambian algunas de nuestras prioridades nutricionales.
Debemos prestar especial atención a la proteína, la fibra, el calcio, la vitamina D, las grasas de buena calidad y, en general, a mantener una alimentación variada con una elevada densidad nutricional.
Cuidar los huesos es mucho más que tomar calcio
La disminución de estrógenos favorece un aumento del remodelado óseo y puede acelerar la pérdida de masa ósea.
Por eso durante la menopausia prestamos especial atención al calcio y a la vitamina D. Pero reducir la prevención de la osteoporosis a estos dos nutrientes sería simplificar demasiado.
El hueso necesita también proteína suficiente y estímulo mecánico.
Lácteos, sardinas que consumimos con su espina, algunas legumbres, frutos secos, semillas, determinadas verduras y alimentos enriquecidos pueden contribuir a cubrir las necesidades de calcio.
Pero junto a la alimentación necesitamos ejercicio. El entrenamiento de fuerza y, cuando esté indicado y sea adecuado para cada persona, los ejercicios que generan impacto o carga mecánica ayudan a proporcionar al hueso el estímulo que necesita.
La salud cardiovascular también importa
Durante esta etapa pueden producirse cambios en el perfil lipídico, la composición corporal y otros factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Por eso merece la pena vigilar no solamente el colesterol, sino también la presión arterial, la glucosa, la grasa abdominal, la actividad física, el consumo de alcohol y el tabaquismo.
Aquí vuelve a aparecer un viejo conocido: el patrón de alimentación mediterráneo.
Verduras, fruta, legumbres, pescado, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, cereales integrales y alimentos mínimamente procesados constituyen una excelente base sobre la que construir nuestra alimentación.
No necesitamos buscar un superalimento que nos proteja. Necesitamos que el conjunto de nuestra alimentación sea bueno.
Fibra, microbiota y salud digestiva
La fibra tampoco sirve únicamente para “ir al baño”.
Contribuye a la salud intestinal, favorece la saciedad, participa en la regulación de la glucemia y del colesterol y sirve de sustrato para nuestra microbiota intestinal.
Podemos encontrarla en verduras, fruta, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Eso sí: más no siempre significa mejor. Si nuestra alimentación era pobre en fibra, conviene aumentarla progresivamente y acompañarla de una hidratación adecuada, teniendo siempre en cuenta la tolerancia digestiva individual.
Dormir también forma parte del tratamiento nutricional
Durante la transición menopáusica muchas mujeres experimentan alteraciones del sueño.
Dormir mal puede relacionarse con mayor cansancio, menor actividad física, cambios en las señales de hambre y saciedad y mayor dificultad para mantener unos hábitos alimentarios adecuados.
Además, sueño, sofocos, estrés, alimentación y actividad física se influyen mutuamente.
Por eso cuidar nuestra salud no termina cuando cerramos la puerta de la cocina.
Dormir y descansar también forman parte del cuidado metabólico.
¿Y los suplementos?
Probablemente esta sea una de las preguntas más frecuentes.
Vitamina D, calcio, omega-3, creatina, isoflavonas, magnesio, melatonina, glicina, colágeno... la lista de productos dirigidos a mujeres en menopausia es enorme.
Pero el hecho de estar en menopausia no implica necesitar automáticamente un suplemento.
Algunos pueden resultar interesantes ante objetivos o situaciones concretas y el nivel de evidencia no es igual para todos.
Por eso, antes de suplementar deberíamos hacernos varias preguntas:
¿Para qué quiero tomarlo?
¿Existe una necesidad o indicación?
¿Qué evidencia tenemos para ese objetivo?
¿Qué dosis se ha estudiado?
¿Es seguro en mi situación?
¿Puede interaccionar con mi medicación?
La suplementación debe individualizarse teniendo en cuenta alimentación, situación clínica, analítica cuando proceda, medicación y objetivo concreto.
No suplementamos “la menopausia”; suplementamos una necesidad cuando existe.
Cinco cambios que puedes empezar mañana
No necesitamos transformar nuestra vida de un día para otro. Podemos empezar por cinco cosas sencillas:
1. Incluye proteína en tus comidas principales.
Ayudará a cubrir tus necesidades y, junto con el ejercicio, a preservar la masa muscular.
2. Come verduras y fruta con regularidad.
No buscando alimentos milagrosos, sino fibra, micronutrientes, agua, compuestos bioactivos y variedad.
3. Elige hidratos de carbono de calidad y adapta la cantidad.
No necesitas eliminarlos. Aprende a elegirlos, combinarlos y adaptar las cantidades a tus necesidades.
4. Entrena fuerza y muévete cada día.
Camina, sube escaleras, evita pasar muchas horas sentada y reserva un espacio para trabajar específicamente la fuerza.
5. Cuida el sueño y limita alcohol y tabaco.
Porque nuestra salud depende del conjunto de nuestros hábitos, no únicamente de lo que ponemos en el plato.
La alimentación debe adaptarse a ti
Dos mujeres de la misma edad y en la misma etapa de menopausia pueden tener necesidades completamente diferentes.
Una puede necesitar mejorar su masa muscular. Otra puede presentar osteoporosis. Otra resistencia a la insulina, alteraciones digestivas, hipercolesterolemia o simplemente necesitar organizar mejor su alimentación.
Por eso no existe una única “dieta para la menopausia”.
La alimentación debe adaptarse a tu situación clínica, tus hábitos, tu actividad física, tus preferencias y tus objetivos.
La menopausia es una etapa larga de la vida. El objetivo no debería ser perseguir constantemente el cuerpo que teníamos hace veinte años, sino construir las mejores condiciones posibles para vivir bien los próximos veinte, treinta o cuarenta.
Come para nutrirte, no solo para pesar menos.
Cuida tu músculo. Entrena fuerza. Protege tus huesos y tu corazón. Descansa.
Y, sobre todo:
Adapta tu alimentación a ti, no a la menopausia de otra mujer.
María Vega
Dietista-Nutricionista · Nº colegiada MAD01761
DdDieta — Nutrición especializada para la salud
dddieta.com