Vitamina D, su importancia en nuestro organismo
La Vitamina D Es una vitamina liposoluble, derivada del colesterol; esencial para la vida.
Junto con el calcio, resulta fundamental para mantener sanos nuestros Su déficit puede provocar osteoporosis, osteopenia, mayor tendencia a las fracturas óseas.
La vitamina D es un conocido regulador de la inmunidad innata. Dentro de la compleja relación que existe entre el sistema inmune y la microbiota, la vitamina D sería responsable de la función de barrera del epitelio intestinal y para la modulación del sistema inmunológico intestinal, por lo tanto, los niveles bajos pueden estar asociados con mayor permeabilidad intestinal Pero también se ha demostrado que tiene funciones en el sistema nervioso y además posee un carácter antinflamatorio muy potente.
Existen dos tipos de vitamina D: la vitamina D2, o ergocalciferol, de origen vegetal, y la vitamina D3, o colecalciferol, de origen animal. Esta última es la principal fuente de vitamina D en el ser humano
Un 20% de la vitamina D que poseemos la ingerimos en la dieta mientras que el 80% se obtiene por la síntesis a través de la piel, mediante la radiación ultravioleta. Finalmente, La vitamina se convierte en su forma totalmente activa después de su paso por hígado y riñon.
A pesar de residir en uno de los países más soleados de Europa, la mayor parte de la población presenta unos niveles muy bajos de vitamina D
Los factores que reducen su síntesis son:
- Inadecuada exposición solar: (actividad física en interior, cremas fotoprotectoras, contaminación…)
- Ambiente de baja exposición a rayos UV: (latitud, temporada del año, hora del día…
- Factores fisiológicos: fototipo de piel, síndromes malabsortivos, obesidad, cirugía bariátrica, enfermedad hepática o renal, lactancia exclusiva de pecho, embarazo, envejecimiento…
- Baja ingestión de vitamina D3: bajo uso de suplementos o alimentos sin fortificar, intolerancia a la lactosa, estatus socioeconómico…
- T terapias farmacológicas como los glucocorticoides, anticonvulsivantes, antirretrovirales, entre otros, que aumentan su catabolismo, y condiciones como la obesidad, la malabsorción intestinal, la insuficiencia renal o hepática, y otras, reducen drásticamente la biodisponibilidad fisiológica de la vitamina D3.
Los niveles recomendables de Vitamina D se estiman óptimas de colecalciferol son las que permiten mantener unos niveles séricos en torno a 30 ng/ml. a cantidad de vitamina D que necesita cada día depende de la edad.
Las cantidades diarias recomendadas, en unidades internacionales para adultos está en torno a las 600 UI
Las mejores fuentes naturales de vitamina D para que incorpores en tu dieta diaria.
- Aceites de pescado (de hígado de bacalao o de salmón), encabeza la lista con un alto contenido en vitamina D.
- Pescado azul: bonito, atún, sardinas, caballas…, ricos en vitamina D, además de en Omega-3, puedes incluir estos pescados entre dos y tres veces por semana para unos hábitos saludables.
- Huevos, sobre todo encontrarás la vitamina D en la yema.
- Hígado y patés, otro de los alimentos que poseen unos buenos niveles de Vitamina D.
- Lácteos y derivados, la contienen, aunque en bajas concentraciones, sin embargo es habitual encontrar estos alimentos fortificados en algunas vitaminas, entre ellas, la vitamina D.
- Nueces, con un contenido moderado en vitamina D.
- Hongos y otras setas, si los expones al sol, aumentan su contenido en Vitamina D.
Si tienes unos niveles bajos de vitamina D, además, exponte a diario unos 15 minutos al sol,para favorecer la síntesis de esta vitamina a través de la piel.