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Gestión tu menú semanal

Antes de lanzarnos a hacer nuestra compra semanal deberíamos tener en cuento cuestiones básicas como saber qué platos vamos a elaborar a lo largo de la semana. Si queremos tener unos hábitos de alimentación saludables es fundamental que tengamos en cuenta los nutrientes que necesitamos a lo largo de la semana. Para gestionar nuestro menú semanal de forma eficaz te recomiendo seguir los siguientes pasos:

1. Planifica
2. Elige alimentos de temporada
3. Elabora una lista de alimentos.
4. Compara
5. Elige el momento apropiado para hacer la compra
6. Evita ultraprocesados

1. PLANIFICA

Para planificar el menú semanal debemos tener en cuenta las siguientes pautas.

• Un día a la semana carne roja
• Uno o dos días a la semana carne blanca
• Dos días a la semana pescado blanco
• Dos días a la semana pescado azul
• Cinco a siete huevos a la semana.
• Dos raciones de verdura y hortalizas al día (al menos una cruda).
• Dos-tres piezas de fruta al día.
• Hidratos de carbono complejos e integrales en función de tu actividad física.

2. Elige productos de temporada.

-Elige productos de temporada y compra productos de proximidad. ¿Por qué?

1. Las frutas y verduras de temporada tienen más sabor. 

• No han pasado por cámaras frigoríficas, invernaderos.
• No han sido transportadas de otros países durante días por aviones o barcos.
• No se han sometido a técnicas de maduración y conservación,
• Al ser de proximidad y no requerir transporte, se nota en el bolsillo.

2. En el caso de las carnes:

• Conservan sus propiedades nutricionales al 100%
• Mantienen vitaminas, nutrientes y minerales.
• A mayor abundancia, mejora del precio.

3. En relación al pescado:

• Respetar la temporada de cada especia sirve para no agotar los recursos pesqueros.
• Son más abundantes y no es necesario traerlos de otras zonas congeladas.

En general:

• Apoyo a la economía local.
• Consumo de productos más frescos y por tanto mayor calidad de nutrientes.
• Consumo en momento óptimo de maduración.
• Vida media del producto más larga.

https://dietamediterranea.com/alimentos-temporada/

3. ¡HAZ UNA LISTA DE ALIMENTOS!

Elabora una lista de los alimentos que necesitas para tu menú semanal. De esta manera evitarás comprar alimentos que no necesitas y evitarás que compres alimentos de más y terminen estropeándose en la nevera. Además de ayudarte a planificar mejor tu compra, también supondrá una forma de ahorro.

4. COMPARA

 

Aprovecha la tecnología. En la actualidad muchos supermercados disponen de aplicaciones que te informan de promociones, vales y descuentos de compra sobre determinados productos. No se trata de comprar sólo lo que te ofrecen a mejor precio, sino de saber, si lo que tiene promoción te interesa y puede adaptarse a tu plan semanal.

Como ejemplo decirte que supermercados como El Día, Lidl y Alcampo disponen de este tipo de aplicaciones.

Intenta elegir siempre las mejores opciones, lo más nutritivo y equilibrado, además de económico.

5. ¡NO VAYAS AL SUPERMERCADO CON HAMBRE!

Si vas al supermercado saciado, evitarás añadir a la cesta de la compra, productos hipercalóricos y poco saludables. Si no lo compras y no lo tienes en casa,…¡será más fácil evitar las tentaciones!

6. EVITA LOS ALIMENTOS ULTRAPROCESADOS

Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados: alimentos frescos y los pasteurizados, congelados o envasados al vacío.
Grupo 2: Ingredientes procesados: aceites, azúcar, sal, especias… que se suelen utilizar en combinación con los alimentos anteriores
Grupo 3: Alimentos procesados. Se obtienen al agregar sal, aceite, azúcar u otras sustancias del grupo 2 a alimentos del grupo 1
Grupo 4: Ultraprocesados. Los alimentos desaparecen’,escasas en fibra, proteína y micronutrientes, pero ricas en grasas poco saludables, sal y azúcares refinados: snacks, bollería industrial, refrescos, precocinados…

BATCHCOOKING

Consiste en cocinar un día los alimentos para toda o varios días de la semana. Es una forma de facilitarte el seguir una alimentación saludable sobre todo cuando trabajamos fuera de casa y en nuestro día a día entre semana resulta complicado poder cocinar. Para llevarlo a cabo:

• Piensa en recetas que puedas combinar.
• Aprovecha y cocina varias cosas al mismo tiempo.
• Evita preparar fritos, pasta o arroces, porque no quedan demasiado bien al congelar y descongelar.
• No añadas patata a las cremas de verduras.
• Prepara alimentos que contengan salsas, ya que facilitan su conservación.
• Si enciendes el horno, cocina dos platos y así cuando sacas un plato, metes el otro, sin tener que volver a calentarlo.
• Si cocinas verduras al vapor, prepara de diferentes tipos de verduras, posteriormente las podrás mezclar y tendrás mayor posibilidad de combinaciones.

Una vez preparados tus platos:

• Conserva bien los alimentos.
• Envasa, etiqueta y conserva los alimentos por raciones.
• Mételos en el tupper antes de que se enfríen.
• Si tu congelador es pequeño, deja las raciones de los dos primeros días de la semana sin congelar y las metes directamente en la nevera.
• Elige recipientes adecuados aptos para congelar y que se puedan apilar fácilmente.

A continuación te muestro recetas que puedes hacer para tu menú semanal. En el caso de que las recetas contengan harina en su preparación o pan,  puedes sustituirla por harina de almendra.

CARNES

·Filetes de ternera al ajillo.
·Albóndigas en salsa sin freir, sin pan ni harina
·Pollo en salsa con verduras.
·Estofado de osobuco al vino tinto.
·Pollo al curry.
·Pollo con almendras.
·Wok de pollo con verduras.

PESCADOS Y MARISCOS

·Merluza en salsa verde.
·Salmón a la naranja.
·Albóndigas de bacalao. (sustituye el pan por harina de almendra)
·Guiso de  rape, merluza y gambas ( no añadir el pan)
·Calamares en su tinta.

VERDURAS

·Pimientos asados.
·Escalivada.
·Musaka ( la recomendación es hacerla sin la base de patata y sustituir la bechamel por nata baja en grasa y un poco de queso rallado)
–Albóndigas de berenjena (no añadas el azúcar y sustituye el pan por harina de almendra)

LEGUMBRES

La mejor opción es tener legumbres cocinadas garbanzos y judías cocidas, para combinar luego en ensaladas, pudiendo luego realizar los siguientes platos simplemente por combinación con otros.
·Espinacas con garbanzos.
·Habitas con jamón.
·Guisantes con jamón.

Salsas

·Salsa boloñesa.
·Salsa de tomate.
·Pesto.

TÉCNICAS DE COCINADO

 

·1. Hervir: Cocción en agua hirviendo a 100ºC.

• Para conservar las propiedades de los alimentos los añadimos cuando el agua esté hirviendo.
• Si queremos un caldo sabroso, añadimos los alimentos con el agua fría.

2. Pochar. El agua se mantiene entre 60-80º. Se usa para huevos, carnes y pescados.

3. Cocinado al vapor. Consiste en que el vapor se introduzca en el alimento y provoque su cocción. De esta manera, el alimento no pierde sus sabor.

4. Freir: Se introduce el alimento en aceite muy caliente. Es muy importante que el aceite no humee.

5. Cocinar en seco (como la brasa o la plancha). En este caso es importante evitar que se quemen los alimentos (sobre todo en la brasa) y que el aceite humee.

6. Saltear: poco aceite pero alta temperatura.

7. Hornear: El calor del horno hace que el alimente se deshidrate y expulse sus jugos, cocinándose.

De entre todas las técnicas la más saludable es el cocinado al vapor, puesto que no se introducen otros ingredientes y se preserva el sabor y los nutrientes se preservan. La recomendación además, es evitar freir o hacerlo esporádicamente.

Aquí te dejo dos enlaces para que mires con calma con trucos y consejos para un mejor cocinado.
Trucos de cocina para distintos ingredientes
Consejos para cocinar mejor.

SOFISTICA TU CESTA DE LA COMPRA

Casi todos los alimentos que te detallo a continuación están considerados súper-alimentos, puesto que tienen propiedades o una composición rica en determinados nutrientes. Sin embargo, no te los recomiendo por esto, sino porque aportan una chispa de sabor a tu menú semanal. A veces sin darnos cuenta, caemos en la rutina y compramos siempre los mismos alimentos. Te invito a que los pruebes e introduzcas más variedad en tu dieta.

 

AJO NEGRO

Es un alimento obtenido de la fermentación del ajo a temperaturas de 50 a 60º durante 30 días. De un sabor especial como a regaliz.

• Rico en polifenoles y ácido linolénico.
• Propiedades antibacterianas.
• Alto contenido de aminoácidos y zinc.
  ¿Ajo blanco o negro?
  ¡No importa! Introduce cualquiera de los dos.

KALE

El kale pertenece a la familia de la coliflor, col, repollo, brócoli y coles de Bruselas.
Tiene un alto contenido en calcio, hierro y vitamina c, vitamina A y vitamina K, flavonoides, carotenoides y omega-3. Se recomienda evitarlo al igual que otras verduras de la misma familia, a personas que tomen anticoagulantes o personas con hipotiroidismo.
¿Cómo consumirlo? Para salteados te recomiendo que lo hiervas unos segundos previamente porque es una verdura consistente.

 

CHIA

·Las semillas de chía, proceden de una planta herbácea y de características y sabor especiales. Posee:

• Propiedades antioxidantes.
• Fuente de fibra
• Aporte de proteínas.
• Ácidos grasos Omega-3 (ácido alfa-linolénico (ALA))

Puedes consumirla en forma de pudding. La puedes dejar un par de horas con leche vegetal (preferentemente avena o almendra) o yogur  y añadirle frutos secos y frutas del bosque. ¡Una opción diferente para la media mañana o media tarde!

AZÚCAR DE COCO

El azúcar de coco contiene algunos  ácidos grasos de cadena corta, una fuente magnífica de energía, polifenoles y antioxidantes.

Contiene aminoácidos como el ác. glutámico, precursor de glutamina, un aminoácido fuente de energía de nuestras células intestinales. Es rico en un tipo de fibra, la inulina, que tiene un efecto prebiótico, al alimentar la microbiota intestinal.El azúcar de coco aumenta los niveles de azúcar en sangre mucho menos que el azúcar blanco de mesa o que otros endulzantes, ya que tiene un índice glicémico de 35.

Es una estupenda opción para endulzar nuestros alimentos.

CÚRCUMA Y JENGIBRE

La cúrcuma es una raíz de una planta con un sabor muy poco picante, de color naranja.
La cúrcuma tiene propiedades muy interesantes para el organismo, se utiliza también para mejorar cuadros de depresión
Tiene propiedades antiinflamatorias, mejora la circulación sanguínea y es un aliado contra la reducción de azúcar en
sangre. Puedes consumirlo fresco en zumos, utilizar para marinar pescados, junto con otras especias o para dar color en tus guisos. Es recomendable que siempre añadas un poco de pimienta negra para favorecer su asimilación.

El jengibre es también una raíz, de sabor picante y color amarillo. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, en casos de alergia reduce tus síntomas. Alivia el dolor y la hinchazón articular y muscular.
Puedes consumirlo fresco en zumos, también para marinados o incluso en infusiones.

Ambas especias tienen un sabor particular, así que si no las has probado te recomendaría que las probases por separado y en pequeñas cantidades.

BIMI

El bimi o broccolini es un alimento híbrido, resultado de la mezcla entre el brócoli y la col china, Concretamente es rico en glucosinolatos e isotiocianatos con efecto anticancerígeno.  También es fuente de compuestos fenólicos, , que tienen función antioxidante y antiinflamatoria y rico en fibra y posee potasio, vitaminas del complejo B y una considerable proporción de vitamina C. Contiene compuestos vegetales que actúan como prebióticos alimentando la flora intestinal

• Previene enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la obesidad.
• Tiene una alta densidad nutricional lo que nos ayuda a prevenir el aumento de peso.

¿Cómo consumirlo? Pues simplemente a la plancha…¡maravilloso!

QUINOA

La quino es un hidrato complejo, rico en proteínas y grasas de buena calidad (omega 6 y omega3) y rico en fibra.
Tiene un valor glicémico bajo y carece de gluten. Nos ayuda a controlar los niveles de colesterol y el estreñimiento.
Recomendación, lavarla bien antes de cocinarla.

Puedes consumirla como acompañamiento sola, en forma de ensaladas o añadir verduras y alguna fuente de proteína.

¡Recuerda!

No se trata de comer menos,
sino de COMER MEJOR!